Muhtemelen Ömrünüzü uzatmak, yaşam kalitesini artırmak, tüm ölüm nedenlerine neden olabilecek riskleri azaltmak (Dagfinn ve diğerleri, 2016) için yapabileceğiniz en basit tek çaba hareketi, rafine edilmiş tahıllardan tam tahıllara geçiş. Çünkü bütün tahılların tüketimi, insan vücudunun sağlık ve bakımına katkıda bulunan hayati besin maddeleri sağlar (Bae ve diğerleri, 2013)

Tam tahıllar vs Rafine tahıllar

Rafine ve tam tahıl arasındaki fark, bütün tahılın tohum ve tüm ana kısımlarını içermesidir: kepek, tahılın özü, endosperm. Rafinasyon işlemi sırasında, kepek ve tahılın özü cikarilir. Tam tahıl örnekleri arasında kepekli buğday, kahverengi pirinç, yulaf, arpa ve çavdar bulunur.

Rafinasyon sürecinde, cok onemli olan besin maddeleri kaybolmaktadır, mesela Polifenolikler, fitokimyasal ve Iz mineralleri. Ayrica:

Protein (% 22 kayıp)
E Vitamini (% 92 kaybı)
B6 vitamini (% 89 kaybı)
Vitamin K (% 84 kaybı)
Magnezyum (% 84 kaybı)
Tiamin (B1) (% 76 kaybı)
Riboflavin (B2) (% 76 kayıp)
Niasin (B3) (% 75 kayıp)
Lif (% 75 kaybı)
Potasyum (% 71 kaybı)
Demir (% 67 kaybı)
Kalsiyum (% 56 kayıp)
Selenyum (% 45 kaybı)
Folat (% 41 kaybı)
(Kaynak: Whole grain Council)

Zenginleştirilmiş rafine tahıllar

besin kaybı azalmak için, bazı ülkeler, kaybedilen besinlerin bir kısmının geri eklenmesini ister. Bu besinler şunlar:

Tiamin (B1)Riboflavin (B2)
Riboflavin (B2)
Niasin (B3)
Demir
Folat
Ürün daha sonra zenginleştirilmiş olarak adlandırılır (mesela: zenginleştirilmiş buğday unu), ancak normal rafine edilmiş tahıllarda olduğu gibi, cok onemli olan besin maddeleri tamamen kaybolmaktadır.

Bitki kimyasalları ve lif

Rafinasyon sürecinde fitokimyasal maddelerin% 75’i (bitkisel besinler) kaybedilir. (Minnesota sağlık bölümü)
Bu yüksek oran, polifenolleri içerir. Polifenoller, N-nitrosaminleri nötralize eder ve DNA yi korur
E vitamini (rafine etme işlemi sırasında% 92 kaybedilir) antioksidan özellikler sunar. Bütün tahıllarda bulunan mineraller, antioksidan fonksiyonlar (glutatyon peroksidaz, süperoksit dismutaz gibi) sağlayan enzimler tarafından gereklidir.
Bunlar rafine etme işlemi sırasında elbette kaybolur.Kepekli tahıllardaki lif, serum glikozunu düşürür ve insülin kıvamında şeker hastalığı riskini azaltır.
Lifin bir diğer işlevi kolestrolü emer ve boşaltımını artırmaktır. Bu, kardiyovasküler hastalık riskini düşürür.
Buna ek olarak, lif iltihaplanmayı azaltır ve bağırsakta yaşayan bakteriler için yararlıdır, bu da bağırsakta daha düşük seviyelerde iltihabı teşvik eden maddeleri bırakır. (Arthritis Foundation, n.d).
Bunun üzerine, Aune ve digerleri (2011) diyet lifi, özellikle de tahıl lifi ve tam tahılların yüksek bir şekilde alınmasının kolorektal kanser riskini azalttığını ileri sürmektedir.

Ne kadar bütün tahıl yemeliyiz?

Bütün tahılların sağlık etkileri sayısızdır. Avantajları bir sürü araştırma tarafından doğrulanır. Ancak istenen sonuçların hepsini elde etmek için ne kadar yeter? “Amerikalılar için beslenme kuralları”(Dietary guidelines for Americans), günde 3-5 porsiyon tam tahıl tüketimini önermektedir.

Bir porsiyon tam tahıl neyle eşittir:
1 dilim% 100 tahıl ekmeği
½ fincan pişmiş% 100 kepekli makarna, kahverengi pirinç, kino veya yulaf ezmesi (1 ons kuru)
5 küçük kepekli kraker
2 çavdar gevrek ekmek
1 küçük % 100 kepekli un tortilla veya mısır tortilla (6 “çap)
3 bardak patlamış mısır
1 su bardağı soğuk tahıl gevreği pulları
(Kaynak: Minnesota sağlık bölümü)

Başka bir deyişle, günlük 3 dilim tahıl ekmeği tüketimi, şu ana kadar tartışılan tüm faydaları sağlayacaktır, arti:

Tip 2 diyabet riski% 26 oranında azalma (Ye ve diğerleri, 2012)
Kardiyovasküler hastalık insidansını% 21 azalma (0,2 porsiyon günü tüketilenlere kıyasla) (Mellen ve diğerleri, 2008)
Göğüs kanseri riski azalma. (Mourouti ve diğerleri, 2016)
Pankreas kanseri riski azalma (Lei ve diğerleri, 2016)
Orta yaş ve üzeri kadınlarda hipertansiyon riskinin azalma (Wang ve diğerleri, 2007)
Kolon kanseri riskinde azalma (Larsson ve diğerleri, 2011)

Mutfakta bütün tahıllar

Bütün tahıllar, daha sağlıklı olmasına ve fiyatları uygun olmasına rağmen,  kişisel ve ticari mutfakta yaygın değildir.
Yakın tarihli, bir araştırmada, tam tahil unu, kek kalite ve glisemik indeks uzerindeki etkisini arastirir. Arastirma, Yüksek lif konsantrasyonu, gidanin hacmi ve dokusu olumsuz etkiledigini kanitlamistir. ve
Çalışma, altın kuralının% 50 tam tahil unu – 50% refine edilmis un kulaması gerektiğini ve bunun hem kabul edilebilir lezzetli niteliklere hem de faydalı sağlık etkilerine neden olduğunu öneriyor. (Bae ve diğerleri, 2013)

Resat Alagiali

 

Referanslar ve bibliyografya
Aune, D., Chan, D. S. M., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E. and Norat, T. (2011) ‘Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.’, BMJ (Clinical research ed.), 343, p. d6617. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22074852 (Accessed: 27 February 2017).

Bae, I. Y., Lee, H. I., Ko, A. and Lee, H. G. (2013) ‘Substituting whole grain flour for wheat flour: Impact on cake quality and glycemic index’, Food Science and Biotechnology, 22(5), pp. 1–7. doi: 10.1007/s10068-013-0216-4.

Fiber and Inflammation [WWW Document], n.d. URL http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/anti-inflammatory/fiber-inflammation.php (accessed 2.20.17).

Larsson, S. C., Giovannucci, E., Bergkvist, L. and Wolk, A. (2005) ‘Whole grain consumption and risk of colorectal cancer: a population-based cohort of 60 000 women’, British Journal of Cancer, 92(9), pp. 1803–1807. doi: 10.1038/sj.bjc.6602543.

Lei, Q., Zheng, H., Bi, J., Wang, X., Jiang, T., Gao, X., Tian, F., Xu, M., Wu, C., Zhang, L., Li, N. and Li, J. (2016) ‘Whole Grain Intake Reduces Pancreatic Cancer Risk: A Meta-Analysis of Observational Studies.’, Medicine. Wolters Kluwer Health, 95(9), p. e2747. doi: 10.1097/MD.0000000000002747.

Mattoo, a., Shukla, V., Fatima, T., Handa, A. &Yachha, S. (2010) genetic engineering to enhance crop- based phytonutrients (nutraceuticals) to alleviate diet-related diseases. Advances in experimental medicine and biology, 698, 122-143

Mayo Clinic Health (2014) ‘Whole grains: hearty options for a healthy diet’, Mayo clinic, pp. 13–15. Available at: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 (Accessed: 15 February 2017).

Mellen, P. B., Walsh, T. F. and Herrington, D. M. (2008) ‘Whole grain intake and cardiovascular disease: A meta-analysis’, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 18(4), pp. 283–290. doi: 10.1016/j.numecd.2006.12.008.

Mourouti, N., Kontogianni, M.D., Papavagelis, C., Psaltopoulou, T., Kapetanstrataki, M.G., Plytzanopoulou, P., Vassilakou, T., Malamos, N., Linos, A., Panagiotakos, D.B., 2016. Whole Grain Consumption and Breast Cancer: A Case-Control Study in Women. Journal of the American College of Nutrition 35, 143–149. doi:10.1080/07315724.2014.963899

The Whole Grains Council (2013) The main benefits of whole grains. Available at: http://wholegrainscouncil.org/ (Accessed: 15 February 2017).

Vitaglione, P., Mennella, I., Ferracane, R., Rivellese, A.A., Giacco, R., Ercolini, D., Gibbons, S.M., La Storia, A., Gilbert, J.A., Jonnalagadda, S., Thielecke, F., Gallo, M.A., Scalfi, L., Fogliano, V., 2015. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. The American Journal of Clinical Nutrition 101, 251–261. doi:10.3945/ajcn.114.088120

Wang, L., Gaziano, J. M., Liu, S., Manson, J. E., Buring, J. E. and Sesso, H. D. (2007) ‘Whole- and refined-grain intakes and the risk of hypertension in women.’, The American journal of clinical nutrition, 86(2), pp. 472–9. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684221 (Accessed: 27 February 2017).

Ye, E. Q., Chacko, S. A., Chou, E. L., Kugizaki, M. and Liu, S. (2012) ‘Greater Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease, and Weight Gain’, Journal of Nutrition, 142(7), pp. 1304–1313. doi: 10.3945/jn.111.155325.

Resim

https://pixabay.com/en/bread-whole-wheat-bread-1510298/